Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Változatos felülések a hasizom erősítéséért, Yogi bicikli felülés

2012.05.13

Biztosan sokan találkoztak már a jógával és hallottak a jóga szervezetünkre gyakorolt jótékony hatásáról. Manapság egyre népszerűbbek a különböző típusú  tanfolyamok, ahol kezdők és haladók egyaránt megtalálják maguknak a megfelelő erősségű és intenzitású edzést. A jóga egész testünket megmozgatja, így többek között hasizom erősítésre is kiválóan alkalmazható.  Ebben a cikkben a Yogi bicikli felüléssel ismerkedhetünk meg, ami tökéletesen ötvözi a jóga és az hasizom erősítés műfaját, létrehozva ezzel egy nagyon hatékony hasizom gyakorlatot.

Ideje nekilátni a feladatnak

A kiinduló helyzet fekvő pozíció, célszerű plédat vagy szivacsot rakni a földre a minél kényelmesebb feladatvégzéshez. Feküdjünk háttal a földre, kezünket rakjuk a fejünk mögé, de ne kulcsoljuk össze őket. Térdünket 90 fokos szögben húzzuk fel úgy, hogy combunk érintse a hasunkat.

Belégzés közben emelkedjünk el a talajtól, figyeljünk arra, hogy végig szorosan tartsuk térdünket!

A gyakorlat végrehajtása

A feladat egésze során oda kell figyelnünk a helyes levegővételre, ez egy nagyon fontos szabály! Kilégzéssel kezdődik el a gyakorlat érdemi része, felülés közben bal könyökünk külsejével próbáljuk megérinteni jobb térdünk külsejét, mialatt másik lábunkat nyújtsuk ki a levegőben. Ha ezzel megvagyunk, egy nagy levegővétellel vegyük fel a kiinduló pozíciót.

Ezt követi az ellenkező irányba történő gyakorlat végzés – jobb könyökünk megy a bal térdünkhöz. 1 körben annyi mozdulatot végezzünk, amennyit bírunk, kezdőknél körülbelül ez 1-2 perc lehet, míg a haladók akár 5 percig is bírhatják a mozdulatsort. Ha elfáradtunk, feküdjünk vissza a földre és tartsunk pár perc pihenőt. Nagyjából így tevődik össze a bicikli mozdulat, végig figyeljünk oda a légzésre!

Alkalmanként mennyit végezzünk a gyakorlatból?

Az ajánlott edzésmennyiség a feladatból naponta 2-4 kör, minden nap, 5 héten keresztül. Ahogy egyre erősödünk, úgy végezhetünk többet és többet a hasizom erősítésből, azonban arra mindig figyeljünk oda, hogy nehogy túl erőltessük szervezetünket. A cél a rendszeresség, nem az izomláz!