Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Hasizom gyakorlatok hajlított térdes felülés gyakorlata

2013.03.01

 

A következő néhány sorban egy egyszerű és hatékony felülés kerül bemutatásra, aminek a neve a hajlított lábas felülés. Ha úgy vesszük, akkor a gyakorlat igencsak hajaz a hasprés mozgására, azonban néhány ponton eltér tőle. Tökéletesen alkalmas a gyakorlat otthoni edzésre, mivel nem szükségeltetik semmilyen segédeszköz a véghezviteléhez.

1. lépés - Kezdő pozíció felvétele

A kezdő pozíció felvételéhez hanyatt fekve kell a földön lennünk egy matracon, vagy ha az nincs, akkor egy pléden. Nagyon fontos, hogy a térdünket felhúzzuk annyira, amikor is a sarkunk 30-40 cm-re nem kerül a fenekünktől. Próbáljunk meg kényelmes helyzetet fogni a földön. A tartásra végig nagyon oda kell figyelni, a talpunkat nem szabad elemelni a talajtól.

2. lépés - A helyes kéztartás felvétele

A felülés során a kezek helyes tartása is nagyon fontos. Tegyük a kezünket a fejünk mögé, kicsivel a tarkónk felett összekulcsolva. Amennyire csak tudjuk, próbáljuk olyan helyen tartani őket, ahol nem zavarnak abban, hogy gerincünket megfelelően ki tudjuk egyenesíteni. Emellett még arra figyeljünk oda, hogy a felkarjaink egy egyenest zárjanak be egymással és hogy ez végig maradjon is így.

 

3. lépés - Elemelkedés szakasza

Ha sikerült felvenni a megfelelő helyzetet, neki lehet kezdeni a felülésnek. Szépen emelkedjünk el a földtől úgy, hogy közben kilélegzünk és a hasizmunk segítségével húzzuk fel magunkat. Könnyen el lehet véteni ezt a gyakorlatot azzal, ha a nyakunkkal próbálunk erőlködni. Ha észrevesszük, hogy így csináljuk a mozgást, azonnal változtassunk rajta, mert ez nem a helyes kivitelezés arról nem is beszélve, hogy igen könnyen meg tudjuk húzni a nyaki izmokat. Addig emeljük el magunkat a földtől, amíg már nem érzünk talajt a hátunk felső részénél. Ha elértük a tetőpontot, kicsit álljunk meg, lélegezzünk ütemesen.

4. lépés - Leereszkedés szakasza

Nem maradt más hátra, csak a leereszkedés a földre. A mozgás során belélegzünk és szépen lassan visszaeresztjük magunkat a talajra hasizmunk segítségével. ha ez megvan, újból neki lehet veselkedni a feladatnak.

Az ajánlott mennyiség, amit egy nap végezzünk el a felülésből az 4x20 vagy 4x30 darab, attól függően, hogy ki mennyit bír elvégezni belőle. Persze a későbbiekben ez a szám növelhető és érdemes is növelni, de az elején elég, ha a leírt mennyiséggel kezdünk.