Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Felülés fajták kezdőknek és haladóknak – Alapvető hasizom gyakorlatok

2012.03.30

Azonban a hiúságunkat félretéve bizony egészségügyi szempontból is lényeges az izmok megfelelő karbantartása és a rendszeres mozgás. Akik rendszeresen sportolnak és odafigyelnek egészségükre, lényegesen jobban tudnak teljesíteni az élet bármely területén, mint akik nem figyelnek oda a mozgásra. Rendszeres mozgással növelhető az állóképesség, a kitartás, az önbizalom és a jókedv is! Ennyi bevezető után kezdjük a hasizom gyakorlatok tárházából a felülésekkel a sort.

Hagyományos felülés

A gyakorlat szinte mindenki számára ismert, fekvő helyzetben végezendő. Célszerű megkezdése előtt polifómot vagy plédet magunk alá rakni, hogy ne legyen kényelmetlen hátunk számára a mozdulatsor.  Lábunkat húzzuk fel a fekvő helyeztben, kezünket pedig helyezzük a fejünk alá összekulcsolva. Könnyítésként beakaszthatjuk valami e célra használható eszközbe a lábunkat, vagy esetleg megkérhetünk valakit, hogy a mozdulatok alatt üljön rá lábfejünkre.

Felülés során emeljük fel a törzsünket, figyelve arra, hogy a hasizmunk végezze el a munka oroszlán részét! Ne mozgassuk a lábunkat és ne próbáljunk rásegíteni lábunkkal a felülésre. Nehezíthető a gyakorlat, ha mellkasunkra könnyebb súlyt helyezünk.

Oldalsó hasizom megdolgoztatása, felülés törzsfordítással

A kiinduló helyzet hasonló az előzőhöz, a lábak körülbelül 30 fokos szögben legyenek felhúzva és fekvő helyzetben végezzük el a hasizom gyakorlatot. Annyiban különbözik a felülés az előzőtől, hogy felemelkedés közben körülbelül félúton el kell fordítani a törzsünket úgy, hogy a bal könyökünk meg tudja érinteni a job térdünket és fordítva.

Felső hasizmok megmozgatása, a hasprés

A felső izmok megmozgatása érdekében a hasprés technikáját szokás alkalmazni. Hanyatt fekve helyezkedjünk el a földön, ha lehetőségünk van rá, akkor lábunkat egy székre vagy padra helyezzük fel (esetleg amradhatunk a lábfelhúzásos póznál is). Kezünket tartsuk a fejünk alatt, összekulcsolva. Felülés során a felsőtestünket emeljük el a földtől úgy, hogy a lapockáink és a talaj között 3-5 cm távolság legyen. A pózt 1 másodpercig tartsuk meg a csúcsán, majd óvatosan ereszkedjünk vissza a padlóra.