Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Edzésterv otthonra - hajlított lábas fekvőtámasz gyakorlat

2013.01.06

 

A következő cikk egy olyan gyakorlatot fog bemutatni, amit főleg a hölgyeknek szánt edzéstervekbe ajánljuk beilleszteni. A feladat nehézségi szintje kezdő, így bárki számára nyugodt szívvel alkalmazható.
 
A feladat elvégzése semmilyen segédeszközt nem igényel, a gyakorlat kifejezetten alkalmas otthoni edzésterv részeként. Lássunk is hozzá!
 
1. lépés
 
Az alappozíció felvételéhez helyezkedjünk el a földön egy matracon vagy esetleg pléden úgy, hogy hasra fekszünk, térdünk a földön, lábunk a testünk mögött kinyújtva egyenesen. Ha ez megvan, nyomjuk ki magunkat kezünkkel és próbáljuk megtartani vele testsúlyunkat. Gerincünk legyen egyenes ebben a helyzetben, ne görbüljön be.
 
Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.
 
2. lépés
 
Próbáljuk úgy beállítani a kezdő pozíciót, hogy a térdünktől felfelé egészen a nyakunkig egy egyenes vonalat zárjunk be. Ha kell, változtassunk lábunk helyzetén. A csípőnket semmiféleképpen se hajlítsuk be, hasizmunkat feszítsük meg a  hatásfok növelés érdekében.
 
3. lépés
 
A leereszkedés fázisában is figyelni kell a helyes tartásra, ne hagyjuk, hogy gerincünk behajoljon,esetleg csípőnk ne a megfelelő pozícióba kerüljön. Lassan induljunk el a föld felé mindaddig,amíg mellkasunk el nem éri azt.
 
4. lépés
 
A kinyomás lépésénél is a legfontosabb a helyes tartás, egyenes gerinc és egyenes vonal nyaktól térdig! Lassú mozgással érjük el a kezdő helyzetet, addig emelkedjünk fel, míg kezünket teljesen ki nem tudtuk nyújtani. Párszor ismételjük meg a gyakorlatot, majd tartsunk egy kis pihenőt.
 
Amennyiben bírod még, válogass további gyakorlatokat és egészítsd ki velük az edzésterveket.