Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


4 alapozó hasizom erősítő gyakorlat, hogy jól induljon az edzés

2012.06.18

       
A következő cikkben 4 hatásos hasizom és alapozó gyakorlatot fogunk bemutatni, amiket főleg kezdők számára ajánlunk, akik eddig nem sokat foglalkoztak erősítéssel. A gyakorlatokhoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, csupán egy kis szabadidőre és lelkesedésre. Az eredmény látható és érezhető, rendszeres gyakorlással könnyebbáéválik mindennapi tevékenységünk, erősebbek és kiegyensúlyozottabbak leszünk tőlük.

Edzés menete:

A 4 gyakorlatot egymás után, több kör sorűn teljesítsük
Minden gyakorlatot 20 másodpercig tartsuk ki
A gyakorlatok végén pihenjünk 1 percet
3x (3 körben) teljesítsük a gyakorlatokat, erősebbek csökkenthetik idővel a pihenő időt 40 másodpercre.
Gyakorlatok részletezése

Oldal fekvőtámasz
Az alaphelyzet oldalfekvés, lábainkat nyújtsuk ki úgy, hogy lábfejeink egymáson fekszenek. Ha ezzel megvagyunk, alullévő kezünk segítségével emelkedjünk el a földtől és próbáljuk mozdulatlanul megtartani ezt a pozíciót. Akik abszolút kezdők, azok számára 20 másodperc az előírt kitartási idő, mások számára növelhető ez a szám. A feladat során végig ügyeljünk légzésünkre.
 45 fokos lábtartás
Feküdjünk  hátunkra úgy, hogy a kezünk a testünk mellett legyen. Húzzuk be hasunkat és hátunk alsó részét feszítsük neki a talajnak. Lábunkat körülbelül 45 fokos szögben emeljük el a talajtól és tartsuk meg a pozíciót. Ügyeljünk arra, hogy gerincünk végig egyenes maradjon.
 Oldal fekvőtámasz – ellenkező irány
Hasonló a már leírt gyakorlathoz, csupán annyi a különbség, hogy az ellenkező irányba kell végezni a gyakorlatot.
Nyújtott lábas bicskatartás
Feküdjünk hanyatt a földre úgy, hogy húzzuk fel térdünket és talpunkat tartsuk a talajon. Figyeljünk arra, hogy lábaink ne érjenek össze, legyen köztük rés. Lábaink és kezünk segítségével emelkedjünk el a talajtól, csupán fejünk, hátunk felső része és a talpunk maradjon a földön. Amennyiben sikerült megtalálni egyensúlyunkat, egyik lábunkat nyújtva emeljük fel és tartsuk meg a pozíciót 10 másodpercig, majd váltsunk az ellenkezőre. A légzésre itt is figyeljünk oda!
Ezt a 4 egyszerű hasizom és alapozó gyakorlatot egymás után ismételve érhetjük el a kívánt hatást és növelhetjük kitartásunkat, illetve erősíthetjük testünket. A következő napokban további gyakorlatokat fogunk bemutatni, amik főként hölgyek számára ajánlottak, érdemes lesz velünk tartani akkor is.

Kellemes edzést kívánunk Mindenkinek!